► Sources de micro-nutriments
Indispensables à l’organisme, les légumes contiennent de nombreux nutriments protecteurs : la vitamine C, la vitamine B9 (qui participe à la formation des globules rouges), le bêta-carotène (qui a un rôle dans la croissance mais qui protège également la peau et les yeux), des polyphénols (anti-oxydants qui protègent l’organisme notamment contre les cancers et les maladies cardio-vasculaires). En règle générale, plus les légumes sont colorés et frais, plus leurs teneurs en vitamines sont élevées. Un légume mûri lentement au soleil sera ainsi plus nutritif qu’un légume de serre.
Celle liste d’atouts se complète par de nombreux minéraux : potassium, calcium, magnésium, fer (moins bien absorbé que le fer des produits animaux mais les légumes complètent les apports) … et surtout par les fibres. Couplées à deux fruits et des céréales complètes, deux à trois portions de légumes par jour permettent de couvrir les apports journaliers, permettant ainsi la régulation du transit intestinal, un bon équilibre au niveau du microbiote (les milliards de bactéries de notre tube digestif qui nous aident à digérer et à nous défendre) et donc une diminution des risques de cancers du tube digestif. De nombreux études sont actuellement menées sur ce microbiote, notre “deuxième cerveau”, qui agirait de façon préventive sur plusieurs maladies.
Autre point fort des légumes : leur faible apport énergétique. Ils contiennent beaucoup d’eau et un peu de glucides. Même les légumes les plus sucrés comme la carotte, la betterave, le panais… peuvent être consommés sans modération car les teneurs restent très raisonnables comparées à celle des fruits ou des féculents.
► À manipuler avec précaution
Les vitamines sont sensibles à la lumière, à la chaleur mais elles sont aussi hydrosolubles (vitamines du groupe B et C). Choisissez des légumes de saison et locaux, conservez-les au frais, à l’abri de l’air et de la lumière, utilisez-les rapidement et, à défaut de les proposer crus, privilégiez les cuissons à la vapeur. Limitez les matières grasses de cuisson, pour préserver le goût des légumes et ne pas transformer des aliments légers en plats hyper-énergétiques.
Les légumes en conserve et surgelés s’avèrent également intéressants sur le plan nutritionnel car, selon les marques, la mise en conserve ou la surgélation se font très rapidement après récolte, souvent moins de 12 heures, d’où une perte minime en nutriments.
► Les freins à la consommation
À domicile, les consommateurs trouvent facilement des excuses pour ne pas consommer de légumes : ils sont longs à préparer, ils ne se conservent pas longtemps, ils sont chers, on ne sait pas comment les cuisiner, cela manque de goût… En diversifiant les recettes, en mettant en scène les légumes dans l’assiette pour qu’ils aient le rôle principal, le cuisinier contribue pleinement à l’éducation gustative et sensorielle des clients.
Richesse en micro-nutriments, faible apport énergétique, pouvoir rassasiant, variété des gouts, des couleurs, des volumes et des textures, les légumes méritent une place de choix dans vos menus. Ils incarnent aujourd’hui la tradition et l’authenticité mais également la tendance à la naturalité, la proximité, la santé et le nouvel engouement pour les produits bruts, du champ à l’assiette. Surfez sur cette vague verte !
Publié par Laurence LE BOUQUIN
