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► Couleurs et variétés
Pour conserver la forme et entretenir vos défenses immunitaires, indispensables pour faire face au coronavirus, une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, doit être privilégiée. Continuez à faire travailler les petits producteurs qui rivalisent d’astuces pour écouler leur production printanière : commande de paniers, livraisons à domicile… C’est l’occasion de redécouvrir certains légumes printaniers : asperges fraîches, radis et navets nouveaux, choux-raves, petits oignons blancs… ou encore de les tester dans de nouvelles recettes. Côté fruits, les fraises arrivent pour compléter nos apports en vitamines.
Les déplacements doivent être limités : si vous ne faites les courses qu’une fois par semaine, privilégiez les fruits et légumes frais en début de semaine puis complétez par des légumes surgelés ou en conserve, pour bien gérer les stocks. Surcharger son réfrigérateur n’est pas utile et conduit soit à manger plus que ce dont on a besoin pour ne pas gaspiller, soit de jeter des aliments qui ne sont plus consommables.
Lavez dans de l’eau vinaigrée tous les légumes que vous achetez avant utilisation et rincez bien tous les fruits sous l’eau courante.
► Une organisation sans faille
Planifiez vos menus à la semaine, en incluant tous les membres de la famille. Ce n’est pas grave si la petite dernière réclame un hamburger, votre adolescent en pleine croissance un énorme plat de pâtes, que vous rêvez d’un cassoulet maison ou que votre conjoint préfère une grande salade composée. Il est toujours possible de rééquilibrer les repas sur la semaine. Et faits maison, les plats peuvent être adaptés et un peu allégés. Place à l’imagination !
L’équilibre est dans la variété :
- 2 à 3 fruits par jour ;
- des légumes crus ou cuits à volonté ;
- des féculents (pain, pommes de terre, riz, pâtes, semoule, quinoa etc....) à chaque repas et en quantité adaptée à vos dépenses. Si le confinement vous oblige à être très sédentaire, diminuez les quantités le soir ;
- de la viande, du poisson, des œufs ou un équivalent végétal pour le déjeuner et un complément le soir (pour les adultes seulement) ;
- 2 à 3 produits laitiers par jour et le tour est joué !
D’autres aliments très intéressants sur le plan nutritionnel peuvent compléter vos menus : légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches…), fruits à coques non salés (noix, noisettes, amandes…), graines germées. Usez et abusez des herbes aromatiques (c’est justement le moment de les planter dans votre jardin ou sur votre balcon) et des épices, pour donner de la saveur et de la couleur à vos plats.
Des repas réguliers permettent d’éviter de grignoter. Si malgré cela vous avez envie de manger quelque chose dans l’après-midi, demandez-vous si vous avez réellement faim ou si c’est juste une envie de manger (pour passer le temps ou pour se remonter le moral par exemple) ?
Si c’est juste une envie de manger, essayez de détourner votre esprit des placards : mise au point de nouvelles recettes ou d’une nouvelle organisation pour votre établissement, mise à jour de votre site internet, mise en ligne pour vos clients de recettes inédites, jeux de société en famille, lecture, bricolage, exercices de gymnastique, tour du pâté de maison, coup de fil à un(e) ami(e) ou toute autre activité qui vous fait plaisir.
Si c’est vraiment de la faim, optez pour un fruit, un produit laitier ou une poignée de fruits oléagineux, en savourant bien et en vous concentrant sur ce que vous dégustez.
► Et l’apéro ?
Pas de soirées entre amis pendant le confinement mais cela n’empêche pas quelques apéritifs virtuels (merci Facebook, Messenger, Skype, Facetime…). Trinquez avec modération évidemment, en préparant de quoi grignoter sainement, en version apéritif dinatoire :
- légumes crus (radis, concombres, chou-fleur, fenouil, carottes…) avec une sauce fromage blanc/ciboulette ;
- fruits de mer (crevettes, bigorneaux…) ;
- verrines de soupes de légumes chaudes ou froides (type gaspacho) ;
- barquettes d’endives avec des rillettes de thon et fromage frais faites maison ou garnies d’un peu d’houmous maison ;
- feuilles de brick avec du chèvre et des légumes (épinards, ratatouille…) ;
- Petites brochettes de poulet marinées dans de la sauce soja et dorées au four, ou de tofu fumé et de légumes de saison…
Le confinement peut être ainsi l’occasion de concilier plaisir et raison et d’apprendre (ou de réapprendre) à manger sainement, sans oublier les 30 minutes minimum d’activité physique quotidienne pour rester en forme. Que ce soit en cuisine, en salle ou dans les étages, la reprise sera plus facile.
nutrition diétetique #Confinement#
Publié par Laurence LE BOUQUIN
