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- Les légumes au top !
Avec souvent moins de 30 kcal pour 100 g, les légumes sont le meilleur moyen d’alléger une assiette tout en la remplissant. Du volume, des couleurs, du goût : tout ce qu’il faut pour un plat gourmand, sans les calories qui vont traditionnellement avec.
Des légumes mixés peuvent devenir des sauces onctueuses, du chou-fleur peut même se transformer en fond de pizza et des galettes de légumes faire office de pain burger.
- La cuisson à toute vapeur
La cuisson à la vapeur permet de conserver les nutriments des aliments et leur goût, sans ajouter de matières grasses. Sel, poivre et quelques herbes aromatiques suffisent à les sublimer. Un bon produit ne nécessite pas beaucoup d’assaisonnement. Le wok, la plancha, la pierrade, le grill sont également des bons moyens de limiter les graisses de cuisson, tout comme les feuilles de cuisson à disposer dans la poêle, très utiles pour dorer les aliments sans beurre ni huile.
Pour les gâteaux et toutes les préparations qui se font dans un moule, le papier sulfurisé remplace avantageusement le beurre et la farine, et les plats sont ainsi plus faciles à nettoyer ! Les moules en silicone permettent un démoulage facile, sans ajout de matières grasses. Les papillotes sont aussi des incontournables de la cuisine légère.
- Des matières grasses avec parcimonie
De nombreux chefs travaillent aujourd’hui des produits de qualité en limitant les ajouts de graisses et de sucre. La viande doit être appréciée pour son goût et non pour celui de la sauce qui l’accompagne ! La clientèle est à la recherche d’une alimentation plus saine, même si le trio entrecôte-frites-béarnaise a encore de beaux jours devant lui.
Les matières grasses sont indispensables à notre santé, en particulier les matières grasses insaturées (oméga-3, oméga-6 entre autres), mais elles sont les nutriments les plus énergétiques (1 g de lipides = 9 kcal) et doivent être consommées avec modération. Il est possible de les limiter dans les plats sans déroger au plaisir. Voici quelques exemples de préparations et astuces pour les alléger en matières grasses :
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Aliments ou préparations |
Alternative light |
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Fritures |
Cuisson au four, en utilisant un pinceau ou un spray pour mieux doser l’huile |
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Appareils à quiche et tartes salées |
Lait ou ‘crème’ végétale (soja, riz, amande…) à la place de la crème fraiche |
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Sauce béchamel |
Sauce blanche avec lait et maïzena |
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Sauces à base de beurre ou de crème |
Fromage blanc, yaourt, petits-suisses, lait concentré, ‘crèmes’végétales |
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Gâteaux, biscuits |
- Purée de légumineuses, de fruits oléagineux ou de légumes frais (carottes, courges, courgettes) pour remplacer les matières grasses. - Compote de pommes pour remplacer les 3/4 de la matière grasse ou pour remplacer les œufs - Yaourt ou fromage blanc à la place des œufs ou du beurre - Gélatine, agar-agar pour donner de la consistance - Privilégier les recettes aux fruits frais - Remplacer le chocolat par du cacao |
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Pâte feuilletée |
Feuilles de brick, feuilles de filo, galettes de blé, de maïs ou de sarrasin. |
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Vinaigrette |
Allégée avec de l’eau, des jus d’agrumes, du yaourt ou du fromage blanc |
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Chantilly et crèmes fouettées |
Blancs d’œufs battus en neige |
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Recettes avec des lardons |
Dés de jambon blanc, de jambon cru ou de bacon |
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Plats en sauce |
Colorer sans matière grasse (revêtement antiadhésif) puis mouiller au vin blanc ou vin rouge, ou avec du bouillon dégraissé. Lier si besoin avec de la fécule, de la maïzena et/ou du fromage blanc |
- Des viandes sélectionnées
Choisissez des viandes pauvres en matières grasses : volaille sans peau, lapin, morceaux maigres de bœuf (filet, faux-filet, rumsteck, bavette…), de porc (côtes premières, filet mignon, jambon…), de veau (côtes premières, épaule, filet…) et proposez très régulièrement du poisson à chair blanche (plus maigre que le saumon) à la carte.
- Rapides mais légers
Le traditionnel jambon-beurre (environ 660 kcal) transformé en sandwich pain complet-crudités-jambon blanc- fromage frais (480 kcal) permettra de diminuer les apports énergétiques de près d’un tiers, tout en étant beaucoup plus rassasiant et plus intéressant sur le plan nutritionnel.
- Et le sucre ?
Comme tous les aliments, le sucre consommé en petites quantités ne pose pas de problèmes mais il est possible de le diminuer dans les desserts sucrés. Miel, sirop d’agave, sucre de coco ont l’avantage d’avoir un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre, on peut donc en mettre un peu moins. Les sucres bruts ou roux (Rapadura, muscovado entre autres) ont une saveur prononcée qui incite aussi à revoir les quantités à la baisse. Une autre alternative est l’utilisation d’édulcorants comme la Stévia qui a un goût sucré mais n’apporte pas d’énergie : 1 g suffit pour remplacer 300 g de sucre !
De très nombreuses préparations allégées ainsi peuvent être deux à trois fois moins énergétiques qu’une préparation traditionnelle, tout en gagnant en qualité nutritionnelle, avec plus de vitamines et de minéraux, sans perdre en qualité gustative, car les épices et les herbes aromatiques prennent très avantageusement le relais des matières grasses. Place à l’imagination !
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Publié par Laurence LE BOUQUIN
