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Les nouvelles recommandations du Programme National Nutrition Santé 2017-2021 (PNNS) sont, entre autres, de consommer plus de fruits oléagineux. Noix, noisettes, pignons de pins, graines de lin, de sésame et autres fruits à coques ou graines ont en effet de nombreuses vertus nutritionnelles et s’intègrent facilement dans une cuisine saine et équilibrée. Les fruits oléagineux sont bénéfiques pour la santé mais, très énergétiques, ils peuvent être consommés régulièrement mais en quantités raisonnables. Ils font partie de la liste des allergènes majeurs (fruits à coque, soja, sésame, lupin) mais sont dépourvus de gluten et garantissent aux repas végétariens ou végétaliens des apports nutritionnels corrects. À mettre donc au menu sans hésiter.
Des concentrés d’énergie
Ils poussent dans la terre (arachide), sur des plantes (Chia, sésame, lin, tournesol) ou dans les arbres (noix de coco, amandes, noix, noisettes, pistaches, olives…) mais ils ont tous comme point commun des teneurs importantes en matières grasses. Contrairement à la viande ou aux produits laitiers, ce sont prioritairement des graisses dites monoinsaturées ou poly-insaturées (oméga 3 notamment), qui ont un effet protecteur de l’organisme vis-à-vis des maladies cardiovasculaires et autres pathologies. De plus, ils complètent l’alimentation en protéines, indispensables au maintien de la masse musculaire, ainsi qu’en minéraux, vitamines et fibres. Sauf pour les olives qui doivent être préparées avant consommation, choisissez-les fruits oléagineux natures, non salés, pour profiter de tous leurs avantages.
Ces fruits oléagineux ne sont cependant pas tous égaux sur le plan nutritionnel : les noix sont les championnes en oméga 3, les noix de Macadamia les plus riches en lipides et surtout en acides gras monoinsaturés, les graines de sésame sont les plus intéressantes en calcium, les graines de soja apportent beaucoup de protéines, les graines de chia sont les plus riches en fibres, les graines de tournesol et les amandes culminent aux premières places pour la vitamine E (Anti-oxydant) tandis que la noix de coco, au contraire, apporte près de 58 % d’acides gras saturés (54 % pour le beurre). Or ces acides gras doivent être consommés avec modération car ils favorisent les maladies cardio-vasculaires s’ils sont consommés en excès. C’est la variété des fruits oléagineux qui fait leur richesse. Variez les plaisirs !
Une cuisine qui allie plaisir et santé.
Frais, secs ou simplement grillés, les fruits oléagineux se servent de l’apéritif au dessert et donnent du croquant aux salades, aux entrées, aux pâtisseries. Riches en énergie, ils se grignotent en cas de fringale, en particulier lorsqu’on fait du sport.
Ils peuvent être intégrés dans les préparations sous forme de boissons (aux amandes, aux noisettes, au soja etc…). Ils ne peuvent remplacer le lait car, sauf s’ils sont enrichis, ils sont moins riches en calcium et en protéines mais permettent de varier les goûts et les textures et s’intègrent dans la cuisine végétalienne, de plus en plus prisée.
En purée, les fruits oléagineux remplacent avantageusement le beurre. La purée d’amandes, blanche ou complète, à la saveur délicate, fait merveille dans les desserts. La purée de noisette a un goût plus prononcé et s’associe avec le chocolat pour réaliser des pâtes à tartiner onctueuses. La purée de sésame blanc, ou tahin, permet d’obtenir le traditionnel houmous mais réhausse également les sauces ou les appareils à tartes salées. La purée d’arachides (ou beurre de cacahuètes) remplace le beurre classique dans les préparations salées ou sucrées. La purée de cajou donne du moelleux aux biscuits comme les cookies, les fondants au chocolat… tandis que la purée de pistaches, très parfumée, donne du pep aux cakes, aux macarons, aux glaces….
diétetique #Détox# allergènes
Publié par Laurence LE BOUQUIN
