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Proposer des super-fruits et super-légumes dans son établissement

Recettes et techniques - mardi 9 octobre 2018 09:15
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Ils envahissent les rayons des grandes surfaces et des magasins bio, arborant des taux de vitamines et minéraux nous promettant une santé de fer… Ils sont désormais incontournables ! Artichaut, brocoli, figues ou encore, entre autres, cranberries ou baies de Goji, sont effectivement de véritables sources d'anti-oxydants. Ils vous serviront à créer des super-salades ou des super-smoothies.



Cocktail rouge orange sanguine et grenade.
© GettyImages
Cocktail rouge orange sanguine et grenade.

 

Les super-fruits et super-légumes sont des aliments qui présentent des taux de vitamines et minéraux intéressants pour l'organisme. S'ils envahissent les rayons de grandes surfaces, ils sont également de plus en plus présents sur les cartes de restaurant. Avec un peu d'imagination, et de bonnes associations, il est possible de concocter sur super-salades composées, de fruits ou encore des super-smoothies. Sans compter l'argument santé, qui est de plus en plus un critère de choix pour une clientèle à la recherche de bien-être.


Bien les choisir

Les super-fruits et super-légumes sont finalement souvent des végétaux très courants : artichaut, brocolis, pomme verte, orange, figues… À cette liste s'ajoutent d'autres fruits très colorés comme les cranberries, les myrtilles, le cassis, les baies de Goji ainsi que les épices (clou de girofle, cannelle, curcuma, curry, gingembre…) et les aromates (persil, basilic, sauge, origan…). C'est finalement la couleur des végétaux qui pourra influer sur vos choix : plus ils sont colorés, plus vous pouvez mettre en avant leurs qualités nutritionnelles sans oublier le goût et la présentation bien sûr. Il est préférable qu'ils soient cueillis à maturité et consommés rapidement après l'achat. 



Sources d'anti-oxydants

Les anti-oxydants sont des molécules servant de défense contre les radicaux libres, responsables de stress oxydatif et de vieillissement prématuré de nos cellules. Ce sont essentiellement des vitamines (A, C et E), des composés phénoliques (polyphénols) ou des minéraux (Sélénium, zinc). Ces composés protègent l'organisme et ont un rôle à jouer dans la prévention de certaines maladies comme les cancers ou les maladies dégénératives.

La richesse des aliments en anti-oxydants se mesure par l'indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity ou Capacité d'absorption des radicaux libres). 


Des goûts et des couleurs

Il est conseillé de consommer entre 2 000 et 5 000 unités ORAC par jour. En règle générale, les aliments à l'indice ORAC le plus élevé sont les fruits et légumes très colorés. Une alimentation riche en végétaux et variée permet de couvrir ces besoins. Le tableau ci-dessous permet de choisir judicieusement les aliments.

Les teneurs sont cependant à moduler selon la portion : le clou de girofle est par exemple l'aliment qui a l'indice le plus élevé pour 100 g mais la portion n'excède jamais 2 g.

Les 10 aliments les plus intéressants (par ordre décroissant d'indice ORAC rapporté à la portion) : 

Aliment
Portion
Indice ORAC
par portion
Indice ORAC
pour 100 g

Baies d'Açai

15 g

15405

102700

Cacao en poudre non sucré

15 g

8348

55653

Artichaut cuit

80 g

7533

9416

Grenade

150 g

6719

4479

Pomme Grany Smith

150 g

5847

3898

Clou de girofle

2 g

5806

290283

Brocolis cuits

200 g

4320

2160

Orange

200 g

4206

2103

Chocolat noir > 70% de cacao

20 g

4163

20816

Figues

120 g

4060

3383

Source : USDA Database fort the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of selected Foods.


Focus sur les baies d'açai

Originaires d'Amérique centrale et d'Amérique du Nord, ces baies ont une couleur pourpre et leur aspect se rapproche un peu du raisin. Elles poussent en grappes dans les cimes d'arbres. Elles sont naturellement très riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants, d'où leur indice ORAC élevé. Ces baies se trouvent dans le commerce sous forme de poudre, de pulpe ou de purée et s'intègrent harmonieusement dans des smoothies ou des boissons rafraichissantes. La poudre peut être utilisée dans de nombreux desserts (panna cotta, glaces, bavarois…), permettant ainsi d'allier plaisir et santé.

L'açai bowl est une nouvelle tendance pour un petit-déjeuner ou un dessert santé : c'est un smoothie glacé à base de fruits et de lait (ou de yaourt ou de lait de coco) auquel on ajoute de la purée ou de la poudre d'açai puis des fruits frais de saison. Quelques graines ou céréales pour ajouter un peu de croustillant et le tour est joué. C'est beau, bon et sain !

 

La grenade, à découvrir ou redécouvrir

La grenade est une variété ancestrale de fruit originaire d'Asie mais aujourd'hui cultivée sur une grande partie de la planète pour son goût et ses intérêts nutritionnels. Elle se consomme de préférence crue, pour préserver les antioxydants, ou légèrement tiédie pour déglacer une cuisson de viande ou de poisson. Quelques graines de grenade dans une simple salade vont faire toute la différence.
 
 

Laurence Le Bouquin
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par Dominique Voisin
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