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Céréales et légumineuses : deux aliments complémentaires

Produits et boissons - lundi 29 mai 2017 10:31
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Pour éviter les carences à plus ou moins long terme, les menus sans produits animaux doivent respecter un certain équilibre alimentaire.



Vingt acides aminés sont utilisés par l'organisme et neuf sont dits essentiels car le corps ne peut pas les fabriquer. Seule l'alimentation peut couvrir les besoins.
© Thinkstock
Vingt acides aminés sont utilisés par l'organisme et neuf sont dits essentiels car le corps ne peut pas les fabriquer. Seule l'alimentation peut couvrir les besoins.

Pour adapter son menu aux clients végétariens, végétaliens ou vegans, il ne suffit pas d'enlever les produits animaux. Un certain équilibre alimentaire doit être préservé pour éviter les carences à plus ou moins long terme.

Le risque majeur est un apport insuffisant en protéines, indispensables au renouvellement des tissus de l'organisme, notamment les muscles. Les protéines participent à toutes les transformations dans l'organisme, par le biais des enzymes, des hormones, des anticorps… et sont, à ce titre, indispensables à la vie humaine. Ces protéines sont constituées de petites molécules appelées acides aminés. Vingt acides aminés sont utilisés par l'organisme et neuf sont dits essentiels car le corps ne peut pas les fabriquer. Seule l'alimentation peut couvrir les besoins. Dans les protéines animales (viande, produits de la mer, produits laitiers) tous les acides aminés sont présents en quantité suffisante.


Des acides aminés indispensables

Dans les légumineuses (lentilles, haricots blancs ou rouges, flageolets, pois chiches, pois cassés, soja…), la quantité d'acides aminés soufrés est insuffisante. Dans les céréales ou assimilés (blé, maïs, riz, quinoa, sarrasin…), il manque un autre acide aminé, la lysine. En associant ces deux catégories d'aliments, tous les acides aminés sont présents dans le repas, et les protéines animales deviennent superflues… ou presque : la vitamine B12, qui participe à la fabrication des cellules sanguines et intervient également dans le système nerveux, ne se trouve que dans les produits animaux. L'une des seules sources végétales de vitamine B12 est la spiruline, une micro-algue aux vertus nutritionnelles reconnues. Elle peut donc compléter les repas végétaliens.


Quelques exemples d'associations céréales-légumineuses

• Riz et haricots rouges.

• Blé et haricots noirs.

• Maïs et pois cassés.

• Semoule de blé et pois chiches.

• Boulgour et lentilles corail.

• Sarrasin et tofu.

• Pâtes et fèves.

• Pain et purée de pois chiches.

Cuisinés avec des légumes, ces associations (et beaucoup d'autres !) constitueront un plat complet et coloré, qui pourra même séduire les carnivores.


Laurence Le Bouquin
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